Técnicas

Estiramientos

enero 23, 2020

Todos hemos oído que hacer estiramientos es muy importante por diversas causas, sin embargo, es un “trabajo” que nos cuesta mucho hacer y que, generalmente, da mucha pereza.

¿A ti también te pasa que sólo te acuerdas de estirar cuando notas tensión o te duele algo? Si es así, en esta entrada te vamos a dar varios motivos para estirar más a menudo y algunas pautas para hacerlo de forma correcta. También vamos a desmentir algunos mitos sobre esta técnica.

Lo primero que debes saber es que este es un tema que se ha estudiado mucho en el ámbito de las ciencias de la salud y las recomendaciones generales han ido cambiando a lo largo de los años según salían nuevos estudios. Actualmente sigue habiendo controversia sobre la utilidad real de los estiramientos y de las pautas para realizarlos, por lo que depende de la bibliografía que consultes, los recomendarán más o menos.

Sabemos que esto es un lío, al no tener unas conclusiones claras ni siquiera los profesionales que trabajamos con ello a diario. Por eso en esta entrada te hacemos un breve resumen sobre lo que se sabe a día de hoy y lo que se suele recomendar a grandes rasgos.

¿Qué es realmente un estiramiento?

Podríamos definir un estiramiento como un ejercicio en el que se realiza una posición concreta, llevando al músculo en sentido contrario al de su contracción, para poner en tensión un músculo o grupo de músculos con el fin de incidir en su flexibilidad. Esta definición tiene algunas connotaciones, por ejemplo, que realmente se incide en más tejidos que solamente el músculo: tendón, fascia y cápsula articular. Además, aunque el objetivo principal vaya enfocado a la flexibilidad, se ha visto que a largo plazo también pueden generar un aumento de la fuerza y de la respuesta ante el ejercicio.

Existen muchos tipos de estiramientos. Los más conocidos son

Estáticos: en los que se mantiene la postura varios segundos para ejercer el estiramiento sobre el músculo.
Dinámicos: en los que se realiza una movilización articular

Cada uno tiene sus pros y contras, todo depende del momento en que se realicen. Por lo general, se suelen recomendar los dinámicos antes de la práctica deportiva y los estáticos para una vez finalizada la actividad o para realizar de forma preventiva.

A continuación, te explicamos algunas pautas que debes realizar para evitar lesionarte con los estiramientos y que sus resultados sean óptimos.

Características de un estiramiento correcto:

El gesto debe ser lento y progresivo para evitar que el músculo reaccione aumentando su tono y, por tanto, dificultando el estiramiento.
El tope del estiramiento lo marca nuestra sensación: debes percibir sensación de leve tensión, pero nunca debe ser doloroso. En este caso, el estiramiento sería contraproducente y podrías dañar el músculo. Más dolor no significa más estiramiento.
En el caso de los estiramientos estáticos, la posición en estiramiento debes mantenerla un rato (normalmente nosotras aconsejamos unos 30 segundos) para que al músculo le dé tiempo a relajarse.
No hay que hacer repeticiones: un estiramiento estático no es un ejercicio de fuerza en el que tengas que conseguir la fatiga muscular o tengas que repetir 15 veces para conseguir resultados. Con que lo hagas 1 vez de forma mantenida es suficiente.
Intenta no hacer compensaciones: a veces, un músculo está muy tenso y no nos permite estirarlo como queremos. En ese caso, es fácil compensar con nuestro cuerpo de forma inconsciente para poder realizar esa postura. Con esto, no estarás estirando el músculo que quieres si no otros y, por tanto, el estiramiento no hará el efecto que necesitas.

¿Puede ser perjudicial un estiramiento?

Sí, puede llegar a ser perjudicial, pero siempre por una mala ejecución o por no elegir bien el momento para realizarlo. Por lo general, en la clínica cuando nos encontramos con que el estiramiento ha resultado lesivo o contraproducente suele ser debido a que el ejercicio se ha realizado de forma demasiado intensa, buscando mucha tensión sin dar tiempo al músculo a adaptarse.

¿En qué momento debo estirar y con qué frecuencia?

La frecuencia depende de qué objetivo tengas con el estiramiento. Por lo general, lo ideal es estirar un poco todos los días aquellos músculos que se suelan cargar más, ya sea por tu trabajo, por tu práctica deportiva, tu actitud postural, etc. Normalmente en Dinámica Fisioterapia nos gusta usar estiramientos globales, que impliquen al mismo tiempo varios músculos.

En caso de que hayas realizado algún ejercicio físico con cierta intensidad, entonces lo mejor es que estires más aquellos músculos que han estado más implicados en dicha actividad.

Y la pregunta del millón…. ¿en qué momento es mejor estirar?.

En el caso de la práctica deportiva las pautas para realizar los estiramientos han ido cambiando con los años y aún hoy en día existe controversia al respecto. Actualmente, los estudios se inclinan más por apostar que el mejor momento para estirar es pasadas unas 2 horas tras la práctica deportiva, cuando el músculo vuelva a estar en condiciones de reposo y no haya tanto riesgo de provocar lesiones. Lo que sí parece estar más claro es que los estiramientos estáticos antes de la actividad no son beneficiosos e, incluso, pueden provocar mayor riesgo de lesión. Sin embargo, hay autores que defienden los estiramientos dinámicos antes de determinadas actividades físicas.

Si el objetivo de los estiramientos es mantener la musculatura en las mejores condiciones posibles, mejorar la postura o prevenir la aparición de molestias por las posturas diarias, nosotras optamos más por estirar hacia la noche. La explicación es sencilla: durante el día nos vamos cargando, el trabajo nos obliga a tener posturas mantenidas, el estrés hace que nos pongamos tensos, etc. Por lo que consideramos que tener un momento para dedicártelo a ti y a relajar tu cuerpo de todo el día es muy necesario. De hecho, si te acostumbras a hacer una rutina diaria con unos pocos estiramientos básicos, te aseguramos que lo vas a notar mucho e, incluso, puede que duermas mejor.

¿Qué músculos son los que debo estirar a diario?

Esto dependerá de tu actitud postural, de tu trabajo, la actividad deportiva que hagas habitualmente… pero siempre es bueno estirar al menos las cadenas musculares más importantes, y aquellos músculos que se suelen cargar de forma más habitual como puede ser: musculatura posterior de la pierna, trapecios, pectorales…

Lo mejor es que acudas a un fisioterapeuta para que te valore y vea qué zonas son las que más deberías trabajar y cuáles estirar, de forma que puedas tener tu rutina diaria totalmente personalizada.

Mitos y verdades sobre los estiramientos:

Aumentan la amplitud del movimiento: este es uno de los objetivos por los que en fisioterapia recomendamos realizar estiramientos y, efectivamente, tras muchos estudios se han visto resultados positivos en cuanto al aumento de movimiento. Sin embargo, a diferencia de lo que se creía de que estos resultados eran consecuencia de cambios estructurales en el músculo, parece ser que los cambios vendrían más determinados por un aumento progresivo en la tolerancia a las molestias que genera el estiramiento. También parece que la posición de estiramiento influye en que se gane más o menos amplitud.
Disminuyen la rigidez muscular (o resistencia del músculo en reposo al estiramiento): en varios estudios se ha desmentido esta afirmación, observando que la rigidez se mantenía igual tras un programa de estiramientos a largo plazo e, incluso, aumentaba en algunos casos. Aquí entra en juego la forma de realizar los estiramientos ya que, si se realizan de forma muy intensa, el cuerpo lo percibe como algo nocivo y acaba adaptándose aumentando la resistencia del músculo al estiramiento.
Es bueno estirar para tratar desequilibrios musculares: cuando hablamos de desequilibrio muscular nos referimos, de forma resumida, a una alteración en la sincronía entre músculos que actúan sobre una misma articulación. Si hay una alteración en este equilibrio entre fuerzas, parece ser que el tratamiento debería ir encaminado a fortalecer la musculatura débil, y no tanto a estirar la acortada.
Disminuyen el tono muscular: los estiramientos provocan una disminución de la actividad de la motoneurona, pudiendo entender esto como que disminuye el tono muscular. Pero este cambio sólo se mantiene durante el estiramiento, en cuanto la técnica finaliza vuelve a su estado anterior. Por tanto, para disminuir el tono basal (en reposo) tendríamos que buscar actuar sobre otros aspectos del músculo.
Previenen las agujetas: los estiramientos no pueden prevenir la aparición de las agujetas, puesto que no actúan sobre los parámetros bioquímicos que las provocan. Sin embargo, los estiramientos suaves sí son útiles en caso de que ya haya agujetas e, incluso, en roturas fibrilares leves.
Hacer rebotes es bueno para aumentar el estiramiento>: esta es una práctica que ya se ha abandonado, pero aún hay gente que cree que este tipo de estiramientos aportan mayores beneficios, y realmente es todo lo contrario, son potencialmente lesivos y debemos evitarlos.

Nuestras conclusiones

Aunque hoy en día parece que se está en contra de los estiramientos, no todo es blanco o negro. Los estudios que hay no son concluyentes, muchos se contradicen y, al leer más detenidamente, te das cuenta de que los casos de estudio son muy específicos y sus resultados no se pueden globalizar.

Nuestra experiencia en clínica nos dice que los estiramientos, de forma preventiva, sí son útiles para evitar molestias y mejorar la postura, pero debemos acompañarlos de otro tipo de ejercicios para una mejora real a largo plazo.

También hemos visto que la forma de realizar los estiramientos influye enormemente en los resultados, por lo que lo mejor es que estén pautados de forma individualizada y supervisados por un profesional.

¿A ti qué te parece?, ¿te han dado buenos resultados los estiramientos?, ¿los practicas de forma habitual?.

A continuación, os dejamos unas fotos del taller de este fin de semana en el que hablamos de este tema y practicamos algunos estiramientos para liberar las tensiones del día a día.