Suelo Pélvico, Técnicas
Ejercicios de Kegel
En la década de 1940, el Dr. Arnold Kegel desarrolló este método de ejercicios para control de la incontinencia en el postparto.
Todavía seguimos utilizando estos ejercicios en la actualidad, son un buen comienzo para tomar conciencia de nuestro suelo pélvico y empezar a fortalecer su musculatura.
¿En qué consisten?
Son ejercicios en los que buscamos la contracción voluntaria del músculo pubococcígeo, favoreciendo el cierre de los esfínteres (ano, uretra) y de la vagina en el caso de las mujeres.
Entrenar la musculatura del suelo pélvico en hombres también tiene múltiples beneficios, además de que es muy eficiente en incontinencias tras una prostatectomía
¿Cuándo debo realizarlos?
Son muy recomendables para:
- Incontinencia urinaria y fecal
- Prolapsos
- Postparto
- Disfunción eréctil
- Postcirugías del suelo pélvico o de próstata
- Menopausia
Pero sabes que en nuestra clínica siempre apostamos por la PREVENCIÓN, así que te recomendamos que, si notas debilidad en tu musculatura, si te encuentras aproximándote a la menopausia o si estás embarazada empieces a tomar conciencia de esta musculatura para prevenir las disfunciones a largo plazo.
Beneficios
- En mujeres que suelen practicar deportes hiperpresivos aconsejamos la PREVENCIÓN, fortaleciendo la musculatura del Suelo Pélvico, y así evitar posibles disfunciones a largo plazo.
- Menopausia, en esta etapa se producen cambios en la calidad de nuestros tejidos, y es por ello por lo que recomendamos empezar a tomar conciencia y fortalecer el periné.
- Embarazadas, es muy importante que tomes conciencia de tu Suelo Pélvico en esta etapa, y que aprendas como contraerlo y sobre todo como RELAJARLO.
- Postcirugías del suelo pélvico o de próstata, nos ayudan en la rehabilitación.
- PREVENCIÓN y tratamiento de incontinencia urina, fecal y prolapsos.
- Mejora en las relaciones sexuales, tener una musculatura tonificada hace que las relaciones sean más placenteras.
¿Qué es el periné o suelo pélvico?
El conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad pélvica en su parte inferior, tapizando la parte inferior de la pelvis. Tiene forma de rombo, y está limitado por la sínfisis púbica, el coxis y los isquiones.
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¿Cómo se realizan los ejercicios?
Ya tenemos claro que es el Suelo Pélvico y para que sirven estos ejercicios, así que vamos con la práctica.
A veces resulta complicado contraer esta musculatura, así que vamos a imaginarnos que estas en un sitio público y tiene ganas de echarte un gas, además tienes ganas de hacer pis y debes aguantar hasta llegar al baño. Cuando intentas retener el gas y aguantar las ganas de orinar deberías notar como tu suelo pélvico se cierra y se eleva.
Si aún así te cuesta contraer de forma correcta, te aconsejo que pruebes UNA ÚNICA VEZ cuando vayas al baño a cortar el chorro de la orina, te sirve para reconocer la musculatura que debes contraer a la hora de los ejercicios.
Hace años esta técnica se utilizaba como ejercicio para fortalecer esta musculatura, pero en la actualidad se sabe que NO es recomendable porque favorece la aparición de infecciones de orina y puede provocar una disinergia entre vejiga y uretra.
Posición para los ejercicios
Te recomiendo que empieces a realizarlo boca arriba, con las piernas flexionadas y una postura correcta y cómoda.
Es muy importante la sensación de autoelongación axial, tienes que tener sensación de crecimiento, busca estirar desde la cabeza hasta el sacro.
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Pelvis en posición neutra, esto significa que la columna lumbar no debe estar muy arqueada ni pegada al suelo o esterilla.
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Respiración
Coge aire por la nariz y suéltalo por la boca. Aprovecha la espiración, cuando sueltas el aire, para buscar la contracción cerrando los esfínteres (ano y uretra) y succionando/elevando.
Cuando coges aire relaja la musculatura, es igual de importante que sepas relajar la musculatura. Tomate el tiempo que necesites entre repeticiones.
Repeticiones
2-3 series/día. 10-12 repeticiones. Contracciones de 3-10 segundos.
Son pautas generales, lo importante es que lo realices correctamente.
Errores que se suelen cometer
- Contraer la musculatura glútea, aductores o cuádriceps. Debes focalizar la contracción en el suelo pélvico.
- Las apneas, nunca debemos realizar estos ejercicios aguantando el aire.
- Postura, es muy importante tener una postura correcta.
- NUNCA debes empujar hacia abajo, tu ombligo tiene que entrar hacia dentro y subir, no debe salir hacia fuera.
- Si tienes dudas, te recomiendo que antes de continuar acudas a un fisioterapeuta especialista para que te ayude a realizarlo de forma correcta y personalice los ejercicios a tus necesidades.
La clave de los ejercicios de Kegel es la PROGRESIÓN
- Te recomiendo empezar boca arriba, y una vez que lo tengas dominado empezar a realizarlo boca abajo o en cuadrupedia. Más adelante puedes hacerlos sentado o de pie.
- Empieza con contracciones de 3s y vete progresando a contracciones más largas.
- Si lo realizas de forma diaria, empezarás a notar los efectos muy pronto.
Si padeces alguna patología o disfunción del SUELO PÉLVICO te recomiendo que antes de nada te pongas en manos de un especialista que valore tu problema y el tratamiento que más se adapte a tus necesidades.
