¿Eres deportista y quieres evitar lesiones? ¿Has tenido algún esguince y notas la articulación “poco estable”? ¿Te ha dicho alguna vez tu fisio que deberías hacer trabajo de propiocepción por tu lesión? Si has respondido sí a alguna de estas preguntas, ¡entonces esta entrada al blog te interesa!

Como ya hemos dicho en anteriores ocasiones, en Dinámica fisioterapia apostamos por una prevención/ recuperación activa de las lesiones, de forma que el propio paciente es el que toma las riendas de su tratamiento (estando siempre bien informado y pautando lo que más le conviene en cada momento).

Los que nos conocéis, nos habréis escuchado en numerosas ocasiones recomendar el trabajo de propiocepción. Por este motivo, y porque sabemos que muchas veces se desconoce este tipo de entrenamiento, nos hemos decidido a hacer una entrada a nuestro blog sobre este tema.

¿Qué es propiocepción?

Los pujos pueden ser dirigidos o espontáneos

“Propio-“: uno mismo, “-cepción”: consciencia.

Quiero que cierres un momento los ojos y te concentres. ¿Sabes decir cómo estas colocad@?, ¿qué postura tienes?, ¿dónde está tu mano derecha, o tu rodilla izquierda?.

Sí, ¿verdad? Pues ese es el sistema propioceptivo. La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para sentir las diferentes partes de nuestro cuerpo, su posición, grado de estiramiento, el movimiento, etc.

Es un sistema presente en nuestro cuerpo que trabaja de forma automática, pero que muchas veces es necesario entrenar, sobre todo ante la presencia de lesiones o como prevención de las mismas.

¿Qué forma el sistema propioceptivo?

Está formado por diferentes receptores situados en nuestros músculos, ligamentos y articulaciones que envían la información a nuestro sistema nervioso central, para que el cerebro procese dicha información y elabore la respuesta más adecuada. Por tanto, es un sistema involuntario, nosotros no lo controlamos, pero sí podemos ejercitarlo para que esta respuesta sea más rápida y eficaz.

Además, el sistema propioceptivo está muy relacionado con el equilibrio y la vista, sentidos que también trabajaremos durante el entrenamiento de este tipo.

¿Cuándo está indicado?

Este tipo de ejercicios los utilizamos los fisioterapeutas, sobre todo cuando se produce alguna lesión que implica algún ligamento (por ejemplo, el caso más típico es el de un esguince de tobillo o de rodilla). En este caso, tras la lesión, el sistema propioceptivo también se ve alterado y tenemos que trabajarlo para “fortalecer” dicha articulación y evitar recidivas posteriores (los famosos esguinces “mal curados”).

También lo usamos en caso de inestabilidad de la articulación, por ejemplo, tras un traumatismo en el que esté implicada la articulación del hombro y éste quede inestable.

Propiocepción como método de prevención.

Otro ámbito en el que los fisioterapeutas usamos este tipo de entrenamiento es para prevenir lesiones en el campo deportivo (haya una lesión previa o no). Según el gesto deportivo habitual es más probable sufrir una lesión en una zona o en otra. Nuestra labor como fisioterapeutas es fortalecer/preparar la zona más susceptible de lesión para intentar que esto no ocurra. Por ejemplo, un corredor tendrá que fortalecer los tobillos y las rodillas, mientras que un jugador de balonmano será muy interesante también trabajar la propiocepción de su hombro y cintura escapular.

En este aspecto, existen numerosos estudios que verifican la utilidad del entrenamiento propioceptivo para la prevención de lesiones derivadas de la práctica deportiva. Este tipo de trabajo se debería de incluir dentro de las rutinas de entrenamiento habituales, pero nuestra experiencia nos dice que esto pasa muy pocas veces.

¿Cómo funciona la propiocepción para prevenir lesiones?

Haciendo un trabajo continuado de este sistema conseguimos que el tiempo de respuesta de nuestro cerebro ante un cambio brusco de posición en alguna de nuestras partes del cuerpo sea más corto, por tanto, rectificaremos antes la posición y esto evitará en muchos casos que la lesión llegue a producirse. Por ejemplo, si vas corriendo y pisas sin darte cuenta un bordillo o una piedra reaccionarás antes a este imprevisto y podrás evitar un esguince o una caída.

Lo mismo ocurre a nivel muscular, puesto que ante un imprevisto el músculo puede responder con un espasmo que nos proteja la zona de una lesión mayor.

Además, trabajando la propiocepción también conseguirás mejorar la postura y el gesto deportivo que estés practicando, lo cual conlleva a menos dolores y a una mayor eficacia en la ejecución.

Progresión de los ejercicios.

Como hemos dicho antes, la propiocepción está muy relacionada con el equilibrio y la vista, por lo que usaremos estos factores para ir progresando en la dificultad de los ejercicios.

En un primer momento buscamos el trabajo sobre una base estable y, poco a poco, vamos cambiando hacia una base cada vez más inestable. También podemos jugar con la base de sustentación, haciendo el apoyo cada vez más pequeño y desafiando de este modo al equilibrio.

Por último, podremos hacer los ejercicios anteriores, pero ahora cerrando los ojos. Puedes probar a ponerte de pie y levantar una pierna, mantén el equilibrio en esta posición con la rodilla de la pierna de apoyo un poquito flexionada. Ahora repite lo mismo, pero cerrando los ojos, ¿notas que pierdes el equilibrio con mayor facilidad?

¿Conocías este tipo de entrenamiento?, ¿lo has usado alguna vez o lo entrenas de forma habitual? Puedes contarnos tu experiencia aquí abajo, en comentarios.

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Suelo Pélvico, Técnicas

Radiofrecuencia en el postparto

By Dinámica Fisioterapia on

29 mayo, 2020

- Suelo Pélvico, Técnicas

Hace unos días os colgábamos en nuestras redes sociales el caso de una mami con la que empezamos a trabajar su recuperación postparto tras este confinamiento y os explicábamos en qué iba a consistir su tratamiento.

Antes de nada, queremos darle las gracias a esa mami por dejarnos publicar su caso.

Uno de los tratamientos que os poníamos era la radiofrecuencia y, tras la curiosidad que habéis mostrado desde entonces, hemos decidido hablar en más detalle de esto en esta entrada.

Si no sabes qué es la radiofrecuencia (también llamada diatermia), te dejamos aquí otra entrada que hicimos hace un tiempo hablando de esto: https://www.dinamicafisioterapia.com/radiofrecuencia/

Flacidez abdominal:
El cambio más visible y que todas notamos tras el embarazo es la flacidez de la zona abdominal. Esa barriga que queda no es la nuestra y queremos recuperar nuestra imagen previa a todo el proceso.

¡Pues aquí tenemos buenas noticias! Y es que la radiofrecuencia tiene unos resultados buenísimos en este aspecto.
1. – Ayuda a regenerar el colágeno ya existente.
2. – Aumenta la producción de nuevo colágeno y de elastina.
3. – Alisando la piel y haciendo que tenga un aspecto más terso.
4. – En muchas ocasiones se puede observar un aumento de volumen por edema (retención de líquido). En este caso la radiofrecuencia también hace un efecto de drenaje linfático muy importante, ayudando a evacuar este exceso de líquido de la zona.
5. – Además, no tiene ningún efecto rebote, a diferencia de otras técnicas.
Eso sí, deberás de tener un poco de paciencia para ver los resultados, ya que el cuerpo tiene sus tiempos para la síntesis de este colágeno. Aún así, desde nuestra experiencia, en muy pocas sesiones se suele ver un cambio perceptible.

A continuación, te dejamos unas imágenes del antes y el después de este caso real de la mamá que te comentábamos al principio. Aquí puedes ver cómo su abdomen está más firme y ha disminuido el perímetro en sólo 4 sesiones. Las 2 primeras se centraron más en el trabajo a nivel visceral, notando también mejoría en cuanto al estreñimiento (más abajo os hablamos de esto).

Suelo pélvico:
Aunque no es algo tan visible como el abdomen, sí es una zona que cada vez más mujeres entienden su importancia y la necesidad de cuidarlo.

Tanto si el parto fue vaginal como cesárea, el suelo pélvico ha estado sometido durante muchas semanas a una presión extra que ha podido hacer que se debilite. La radiofrecuencia puede ayudar a recuperar esta musculatura, junto con otras técnicas.
1. – Mejorando el aporte de sangre a la zona.
2. – Mejorando el aporte de oxígeno y el trofismo para una óptima recuperación.
3. – También ayuda a mejorar el dolor, si existe, en esta zona.

Cicatrices:
Para nosotras, la radiofrecuencia es la terapia por excelencia para el tratamiento de las cicatrices. Todas ellas mejoran enormemente tras unas sesiones de radiofrecuencia, incluso muchas veces en la primera sesión.
1. – Tanto de episiotomía como de cesárea.
2. – Reciente o de hace años.
3. – Dolorosa o no.
Beneficios sobre la cicatriz:
1. – Mejora la elasticidad de los tejidos.
2. – Previene y/o mejora la aparición de zonas fibróticas: esas zonas duras de la cicatriz, a veces incluso abultadas, y que generan restricciones de movimiento a nivel fascial e incluso de tejidos más profundos.
3. – Mejora el dolor en caso de haberlo.
4. – Si se trata de forma temprana, evita que la cicatriz quede muy marcada.
Además de la radiofrecuencia, usaremos conjuntamente otras técnicas para su manejo. También nos gusta darle pautas a las mamás para que puedan tratarse ellas en casa los días que no vienen a consulta.

Diástasis:
Aunque no es algo tan visible como el abdomen, sí es una zona que cada vez más mujeres entienden su importancia y la necesidad de cuidarlo.

En el caso de la foto, estamos realizando un hipopresivo, también muy útiles en la recuperación postparto (pero este es otro tema que da para otra entrada de este blog).

La diástasis no es algo solamente estético, si no que tiene repercusiones a nivel funcional de nuestro CORE. Lo que se pretende con este tratamiento es mejorar la competencia abdominal y así prevenir otros problemas como la incontinencia urinaria.

Estreñimiento:
Éste es un gran enemigo durante el postparto, sobre todo cuando ha habido una episiotomía en la que han dado puntos

El suelo pélvico, ya dañado, sigue recibiendo presiones fuertes cada vez que se va al baño, debilitándolo aún más.

La radiofrecuencia no sólo trabaja a nivel de piel y muscular, permite trabajar a niveles más profundos, incluidas las vísceras.

En la clínica siempre trabajamos el abdomen realizando previamente unos pases para descongestionar el colon y ayudar a movilizar las heces. Si la mamá nos refiere que tiene dificultades para ir al baño, las primeras sesiones centramos el trabajo más en esta parte. Con esto, masaje específico, ejercicios respiratorios y bebiendo mucha agua suele mejorar en poco tiempo, salvo que haya algún otro problema a nivel médico.

Lo bueno de esta técnica es que resulta agradable. Incluso a veces relajante y apenas tiene contraindicaciones. Aún así, lo ideal es hacer una valoración especializada al inicio para ver en qué te puede ayudar y para personalizar lo máximo posible el tratamiento.

¿Conocías en todo lo que te puede ayudar la radiofrecuencia en la recuperación postparto?, ¿has probado esta técnica? Nos encantaría leer tu experiencia y si has notado resultados.

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Embarazo, Suelo Pélvico, Técnicas

Masaje perineal

By Dinámica Fisioterapia on

17 abril, 2020

- Embarazo, Suelo Pélvico, Técnicas

Si estás embarazada seguro que has escuchado hablar del MASAJE PERINEAL, hoy te explicaremos porque es tan importante y cómo hacerlo en casa.

¿Qué es el periné o suelo pélvico?

El conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad pélvica en su parte inferior, tapizando la parte inferior de la pelvis. Tiene forma de rombo, y está limitado por la sínfisis púbica, el coxis y los isquiones.

Embarazo y suelo pélvico

El aumento de peso y los cambios hormonales generan laxitud en esta musculatura, esto puede conllevar a padecer disfunciones como prolapsos o incontinencia urinaria de esfuerzo. Un suelo pélvico tonificado y elástico, que no hipertónico, previene estas disfunciones. Además, te ayudará en el momento del parto y facilitará la recuperación postparto.

¿Para que sirve el masaje perineal?

El objetivo principal es flexibilizar los tejidos, para reducir en medida de lo posible desgarros, traumatismos perineales y episiotomías durante el expulsivo. También es un buen entrenamiento para familiarizarte con la sensación de presión y estiramiento que volverás a sentir durante el parto.

Es muy importante tomar conciencia de tu suelo pélvico durante el embarazo, es fundamental que sepas que ocurre cuando se contrae y cuando se RELAJA. Esto te ayudará a que en el momento del parto sepas como funciona tu musculatura y tu periné.

Recordamos que la episiotomía, es una incisión quirúrgica en el periné que amplia el canal del parto para facilitar el paso del feto. Sólo se recomienda en ciertos casos:

El hombro de tu bebé está encajado detrás de tu hueso pélvico.

Tu bebé tiene un patrón de frecuencia cardíaca anormal durante el parto.

Necesitas un parto vaginal instrumentado (con fórceps o ventosa).

Siempre será el/la profesional que se encargue del parto quién decida en todo momento.

En el caso de que sea necesario realizar una episiotomía, actualmente las matronas o ginecólogos se preocupan mucho por el suelo pélvico, así que debes estar tranquila y confiar en los profesionales que te atiendan en ese momento.

¿Cuándo se puede empezar?

Los diferentes estudios nos indican que se debe empezar a realizar a partir de la semana 32-34 de embarazo. Cuando tú te encuentres cómoda a partir de la semana 32 puedes empezar a hacerlo.

¿Cuántas veces?

Hay diferentes opiniones al respecto, nuestra recomendación es empezar a realizarlo tres veces a la semana unos 5min, y poco a poco ir progresando hasta realizarlo todos los días unos 10 min.

¿Es doloroso?

NO, no debe ser doloroso. Puede ser que las primeras sesiones notes alguna molestia que irá desapareciendo con el paso de los días y el aumento de elasticidad.

Si te causa dolor, te aconsejamos que antes de continuar consultes con un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico.

Pautas previas al masaje

Puedes realizártelo tú misma, pedírselo a tu pareja o si no te encuentras cómoda y tienes molestias pedirle ayuda a un fisioterapeuta especialista:
1. Si te lo realizas a ti misma utiliza los pulgares.
2. Si te lo realiza tu pareja te recomendamos que utilice del 2º y 3º dedo (índice y corazón).

Tanto si lo realizas tú o tu pareja, es fundamental que te encuentres cómoda, de cuclillas, semitumbada, con una pierna encima de una silla, etc.

Recomendamos que os toméis tiempo para coger un espejo y ver como es vuestro suelo pélvico. ¿Qué ocurre cuando lo contraéis? ¿Y cuándo lo relajáis?
1. ¿Cómo se contrae? La forma más fácil suele ser imaginando que estás en el baño y quieres cortar el chorrito de orina, o cuando tienes ganar de echar un gas y te encuentras en un sitio público o también puedes imaginar que tienes un tampón muy lleno y debes retenerlo hasta llegar al WC.

Tomaros vuestro tiempo antes de empezar para relajaros, realizar respiraciones diafragmáticas, poneros música, etc

Antes de empezar lávate bien las manos con agua y jabón, es importante que tengas las uñas bien cortitas y limadas para no hacerte daño.

La vejiga debe estar vacía.

Actualmente existen productos específicos para realizar este masaje. Puedes realizarlo con un lubricante de base acuosa para la zona interna y con un aceite vegetal para la zona externa.

Previamente puedes darte un baño o colocar una compresa de agua caliente en la zona para que los tejidos estén más receptivos.

Contraindicaciones

Infección de orina

Infección de vagina

Varices vulvares

Amenaza de parto prematuro

Cualquier otra complicación en el embarazo, te recomendamos que consultes con tu ginecóloga/matrona o fisioterapeuta.

Pasos del masaje

Os dejamos esta imagen para que os hagáis una idea de la zona que debemos trabajar con este masaje, nos imaginamos que la vagina es como un reloj

Zona externa

Hidratamos todas la zona. Vamos tomando contacto realizando círculos por encima de los labios mayores, labios inferiores, etc.

Cogemos nuestros labios mayores entre el pulgar y el índice y realizamos un estiramiento hacia fuera y hacia abajo.

Tocamos el núcleo central o fibroso, el espacio que hay entre la vagina y el ano. Siente como está este tejido, ¿Notas mucha tensión o poca? ¿Está duro o blando? ¿Cuándo lo presionas molesta? Esto va a darnos información de cómo se encuentra nuestra musculatura.

Zona interna

Lubrica la zona de entrada o introito de la vagina.

Introducimos un poco el dedo pulgar con un poco de lubricante acuoso unos 3-4 cm y hacemos presión hacia el ano. Aguantamos la presión hasta notemos que los tejidos ceden, unos 90s.

Cuando la zona del periné esté más relajada introducimos el otro pulgar, realizamos pases hacia los laterales. Imagina que tu vagina es un reloj, el punto de partida de tus dedos deben ser las 06. Tienes que realizar pases con un pulgar desde las 06 a las 09, y con el otro dedo de 06 a 03. Si en algún punto notas quemazón o mucha tensión, puedes aguantar la presión en ese punto 90s.

Vuelve con los dedos a las 06, una vez ahí, repite la presión en el periné en dirección hacia el ano. Aguanta 90s la presión.

Coge esta zona con el dedo pulgar y los opuestos como si el pulgar fuese un gancho, realizando un gancho. Realiza un movimiento de vaivén durante 3-4 minutos. Durante el masaje, mantente siempre de 09 a 03 en nuestro reloj imaginario, nunca subas por encima porque debemos evitar la uretra para evitar infecciones. Aprovecha el masaje, cuando estés trabajando la zona interna y tengas los dedos en gancho prueba a realizar una contracción del suelo pélvico y nota como se siente, esto también te puede servir de entrenamiento nota como se contrae, pero también como se relaja.

Esperamos que os sirva esta explicación del masaje perineal, y como siempre os recordamos que si tenéis alguna duda o queréis hacernos alguna consulta sin compromiso estamos disponibles tanto por aquí, como en redes sociales, correo electrónico o en nuestro número móvil 635200007

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Suelo Pélvico, Técnicas

Transverso del abdomen

By Dinámica Fisioterapia on

15 abril, 2020

- Suelo Pélvico, Técnicas

Los que venís a nuestras clases grupales en la clínica sabéis que siempre insistimos mucho en la importancia de activar correctamente el transverso del abdomen. Si no es tu caso, en esta entrada te contamos más sobre este músculo abdominal, por qué es tan importante en nuestra vida diaria, tanto para los hombres como para las mujeres, y cómo puedes localizarlo y empezar a activarlo conscientemente.

Un poco de anatomía

El transverso del abdomen es el músculo más profundo de los abdominales. Se origina en las vértebras lumbares y sus fibras continúan en sentido anterior por la cresta ilíaca hacia la zona abdominal, como si de un cinturón se tratara. Por tanto, ya te anticipamos que tendrá importantes funciones a nivel lumbar y abdominal.

Funciones del transverso

Forma parte importante del famoso CORE, núcleo central de nuestro cuerpo, muy importante para una postura correcta.

Participa en el control de la presión intraabdominal, junto con el resto del CORE, sobre todo el suelo pélvico y el diafragma.

Da soporte a las vísceras de la cavidad abdominal, actúa como una faja o corsé natural.

Tiene un papel muy importante en la estabilidad de la columna lumbar.

Es un músculo espiratorio, participando en la expulsión forzada de aire, en la tos y los estornudos.

También participa en la micción y en la defecación.

Se activa (o más bien debería hacerlo) en los pujos durante el parto.

¿Por qué es tan importante?

A raíz de sus funciones, ya te habrás dado cuenta de que este músculo tiene un papel fundamental en nuestra vida a muchos niveles.

Nos ayuda a mantener una postura correcta y mayor estabilidad, protegiéndonos de posibles lesiones.

Actúa como faja abdominal: esto es importante en toda nuestra vida pero, sobre todo, queremos destacar su importancia durante el embarazo. En esta etapa la pared abdominal se distiende mucho y el peso de la barriga hace que nuestro centro de gravedad se adelante y cambie la postura. Teniendo un transverso del abdomen funcional y en buen estado, ayuda a que ese peso no se adelante tanto y, por tanto, la postura no sea tan forzada. Estando embarazada también se pueden hacer ejercicios específicos de este músculo y, de hecho, en nuestras clases de ejercicio terapéutico en el embarazo lo trabajamos de forma habitual.

En cuanto a los pujos durante el parto, para que estos sean lo más fisiológicos posibles, y que la fuerza no incida tan directamente sobre el suelo pélvico para evitar lesionar más esa musculatura, se deberían de realizar mediante activación del transverso. Esto se suele enseñar en los cursos de preparación al parto, aunque luego depende del hospital y el profesional te darán esas instrucciones u otras.

También tiene implicación en el postparto ya que, si se ha ido trabajando en las fases anteriores, ayudará a que la recuperación sea más rápida.

Por sus inserciones a nivel lumbar, juega un papel fundamental en la prevención de dolores lumbares. De hecho, en cabina también usamos muchas veces ejercicios específicos de este músculo para mejorar los cuadros de dolor o prevenir recidivas.

Es posible que conozcas a alguien, o incluso que seas tú mism@, que en algún momento ha usado una faja abdominal ortopédica para reducir las molestias de la zona lumbar. Esta faja realmente estaría haciendo la función del transverso del abdomen, dando estabilidad y protegiendo la zona lumbar. Es por esto también, que nosotras no solemos aconsejar su uso, salvo casos puntuales (siempre hay que valorar el caso y ver qué es lo mejor para cada paciente), ya que siempre será mejor activar nuestra musculatura, que no poner algo externo, ya que de esta forma no estaremos solucionando el problema a largo plazo.

En cuanto al suelo pélvico, ambos están muy relacionados, como veremos a continuación

Sinergia con el suelo pélvico

Actualmente hay variedad de estudios que muestran una activación refleja (inconscientemente) del suelo pélvico al activar el transverso del abdomen, y al revés. Por tanto, una lesión a uno de estos niveles, afectará también a la activación del otro.

Esto debemos de tenerlo muy en cuenta en el embarazo y en el postparto, así como en situaciones de debilidad/lesiones del suelo pélvico. O simplemente si queremos protegerlo y prevenir futuros problemas, por ejemplo, en mujeres deportistas.

¿Cómo lo localizo?

Para empezar a ser consciente de esta activación del transverso (y de cualquier otro músculo) es muy importante primero percibir el músculo, saber dónde se encuentra y notar su contracción.

Aquí te damos unas pautas para que puedas localizarlo y asegurarte de que lo estás contrayendo.

Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas, de forma que no haya mucha tensión en la zona abdominal.

Con tus manos, localiza las espinas ilíacas antero-superiores, es decir la parte que más sobresale hacia delante de ambos huesos de la pelvis.

Desde ahí, desplázate 2 dedos hacia la línea media y otros dos hacia abajo, aproximadamente.

En esta zona se puede palpar con cierta facilidad el transverso. No te preocupes si al principio no lo notas, o lo notas poco, esto es cuestión de práctica y requiere cierto entrenamiento.

A continuación, te explicamos los ejercicios para contraer este músculo y así poder percibir su contracción bajo tus dedos

¿Cómo puedo activarlo?

Ahora que estás en la postura que te hemos explicado antes, con las manos localizando el transverso, deberás activarlo mediante la respiración.

Para ello haremos una respiración diafragmática, como la que hacemos en pilates: coges aire por la nariz al mismo tiempo que vas llevando ese aire hacia el abdomen (tienes que ver cómo la barriga sube), y lo sueltas despacio por la boca.

Al soltar el aire, deberás meter el ombligo hacia dentro, hacia tu columna y un poco hacia arriba (como si subieras la cremallera de un pantalón ajustado).

Al hacer este gesto notarás bajo tus dedos que la zona se aplana y algo empuja ligeramente tus dedos hacia arriba, ése es el transverso del abdomen.

Es importante que te concentres en la respiración y en activar este músculo, evitando la contracción de los abdominales más superficiales y de la musculatura lumbar. Por este motivo, aconsejamos empezar a entrenarlo estando tumbad@ boca arriba, para evitar en la medida de lo posible las compensaciones.

Luego, cuando ya lo tengas controlado, podrás ir cambiando a posturas con mayor complejidad: sentad@, tumbad@ de lado, de pie, a 4 patas (en esta se nota bastante bien, pero si el músculo está débil le costará más activarse).

Lo ideal es ir automatizando esta activación del transverso en nuestro día a día, para ayudarnos a evitar lesiones, por ejemplo, al hacer esfuerzos o cargar pesos.

Como te decíamos al principio, en Dinámica Fisioterapia tenemos muy clara la importancia de este abdominal profundo, jugando un papel importante en nuestras clases de pilates terapéutico, ejercicio terapéutico en el embarazo y en las clases de recuperación postparto. Algunas de los métodos que empleamos para trabajarlo son: respiración, equilibrio y propiocepción, ejercicios de control motor, etc.

A continuación, te dejamos un vídeo que hemos subido a nuestro Instagram explicando la parte práctica de esta entrada, para ayudarte en este proceso de aprendizaje.

Ahora sólo falta que lo pongas en práctica y ayudes a proteger tu zona abdominal, lumbar y suelo pélvico. Si tienes alguna duda, te cuesta notarlo o quieres más información, ponte en contacto con nosotras y estaremos encantadas de ayudarte.

Gracias por estar otro día más aquí con nosotras. ¡Nos vemos en la próxima entrada!

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Suelo Pélvico, Técnicas

Ejercicios de Kegel

By Dinámica Fisioterapia on

2 abril, 2020

- Suelo Pélvico, Técnicas

En la década de 1940, el Dr. Arnold Kegel desarrolló este método de ejercicios para control de la incontinencia en el postparto.

Todavía seguimos utilizando estos ejercicios en la actualidad, son un buen comienzo para tomar conciencia de nuestro suelo pélvico y empezar a fortalecer su musculatura.

¿En qué consisten?

Son ejercicios en los que buscamos la contracción voluntaria del músculo pubococcígeo, favoreciendo el cierre de los esfínteres (ano, uretra) y de la vagina en el caso de las mujeres.

Entrenar la musculatura del suelo pélvico en hombres también tiene múltiples beneficios, además de que es muy eficiente en incontinencias tras una prostatectomía

¿Cuándo debo realizarlos?

Son muy recomendables para:

Incontinencia urinaria y fecal

Prolapsos

Postparto

Disfunción eréctil

Postcirugías del suelo pélvico o de próstata

Menopausia

Pero sabes que en nuestra clínica siempre apostamos por la PREVENCIÓN, así que te recomendamos que, si notas debilidad en tu musculatura, si te encuentras aproximándote a la menopausia o si estás embarazada empieces a tomar conciencia de esta musculatura para prevenir las disfunciones a largo plazo.

Beneficios

En mujeres que suelen practicar deportes hiperpresivos aconsejamos la PREVENCIÓN, fortaleciendo la musculatura del Suelo Pélvico, y así evitar posibles disfunciones a largo plazo.

Menopausia, en esta etapa se producen cambios en la calidad de nuestros tejidos, y es por ello por lo que recomendamos empezar a tomar conciencia y fortalecer el periné.

Embarazadas, es muy importante que tomes conciencia de tu Suelo Pélvico en esta etapa, y que aprendas como contraerlo y sobre todo como RELAJARLO.

Postcirugías del suelo pélvico o de próstata, nos ayudan en la rehabilitación.

PREVENCIÓN y tratamiento de incontinencia urina, fecal y prolapsos.

Mejora en las relaciones sexuales, tener una musculatura tonificada hace que las relaciones sean más placenteras.

¿Qué es el periné o suelo pélvico?

El conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad pélvica en su parte inferior, tapizando la parte inferior de la pelvis. Tiene forma de rombo, y está limitado por la sínfisis púbica, el coxis y los isquiones.

¿Cómo se realizan los ejercicios?

Ya tenemos claro que es el Suelo Pélvico y para que sirven estos ejercicios, así que vamos con la práctica.

A veces resulta complicado contraer esta musculatura, así que vamos a imaginarnos que estas en un sitio público y tiene ganas de echarte un gas, además tienes ganas de hacer pis y debes aguantar hasta llegar al baño. Cuando intentas retener el gas y aguantar las ganas de orinar deberías notar como tu suelo pélvico se cierra y se eleva.

Si aún así te cuesta contraer de forma correcta, te aconsejo que pruebes UNA ÚNICA VEZ cuando vayas al baño a cortar el chorro de la orina, te sirve para reconocer la musculatura que debes contraer a la hora de los ejercicios.

Hace años esta técnica se utilizaba como ejercicio para fortalecer esta musculatura, pero en la actualidad se sabe que NO es recomendable porque favorece la aparición de infecciones de orina y puede provocar una disinergia entre vejiga y uretra.

Posición para los ejercicios

Te recomiendo que empieces a realizarlo boca arriba, con las piernas flexionadas y una postura correcta y cómoda.

Es muy importante la sensación de autoelongación axial, tienes que tener sensación de crecimiento, busca estirar desde la cabeza hasta el sacro.

Pelvis en posición neutra, esto significa que la columna lumbar no debe estar muy arqueada ni pegada al suelo o esterilla.

Respiración

Coge aire por la nariz y suéltalo por la boca. Aprovecha la espiración, cuando sueltas el aire, para buscar la contracción cerrando los esfínteres (ano y uretra) y succionando/elevando.

Cuando coges aire relaja la musculatura, es igual de importante que sepas relajar la musculatura. Tomate el tiempo que necesites entre repeticiones.

Repeticiones

2-3 series/día. 10-12 repeticiones. Contracciones de 3-10 segundos.

Son pautas generales, lo importante es que lo realices correctamente.

Errores que se suelen cometer

Contraer la musculatura glútea, aductores o cuádriceps. Debes focalizar la contracción en el suelo pélvico.

Las apneas, nunca debemos realizar estos ejercicios aguantando el aire.

Postura, es muy importante tener una postura correcta.

NUNCA debes empujar hacia abajo, tu ombligo tiene que entrar hacia dentro y subir, no debe salir hacia fuera.

Si tienes dudas, te recomiendo que antes de continuar acudas a un fisioterapeuta especialista para que te ayude a realizarlo de forma correcta y personalice los ejercicios a tus necesidades.

La clave de los ejercicios de Kegel es la PROGRESIÓN

Te recomiendo empezar boca arriba, y una vez que lo tengas dominado empezar a realizarlo boca abajo o en cuadrupedia. Más adelante puedes hacerlos sentado o de pie.

Empieza con contracciones de 3s y vete progresando a contracciones más largas.

Si lo realizas de forma diaria, empezarás a notar los efectos muy pronto.

Si padeces alguna patología o disfunción del SUELO PÉLVICO te recomiendo que antes de nada te pongas en manos de un especialista que valore tu problema y el tratamiento que más se adapte a tus necesidades.

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Suelo Pélvico, Técnicas

Tratamiento de fisioterapia de la incontinencia urinaria

By Dinámica Fisioterapia on

24 marzo, 2020

- Suelo Pélvico, Técnicas

Incontinencia

Un gran número de mujeres sufren incontinencia en nuestro país, un problema que suele estar infravalorado y al que no se suele poner tratamiento. ¿Pero sabías que el tratamiento de fisioterapia en la mayoría de incontinencias suele tener un resultado muy positivo? ¿Sabes exactamente lo que es la incontinencia y cuales son sus factores de riesgo?

Hoy te hablamos de esto y de cual es el tratamiento que realizamos en Dinámica Fisioterapia, esperamos que os guste y os resulte interesante.

¿Qué es la incontinencia?

La incontinencia urinaria (IU), según la International Continence Society (ICS), se define como cualquier pérdida involuntaria de orina.

Los estudios epidemiológicos sobre la prevalencia de la IU nos muestran una alta prevalencia en la edad adulta, siendo de 2-4 veces más común en mujeres y aumenta la incidencia con la edad.

Sorprende que tratándose de una disfunción que perjudica nuestro comportamiento social y nuestra calidad de vida se haya “normalizado” e incluso se considere fisiológico.

¿Cuáles son los factores de riesgo de la IU?

Deportes de impacto y deportes hiperpresivos: Ejercicios como la halterofilia o el running suponen un aumento de presión para tu suelo pélvico, si te gustan este tipo de deportes no tienes por qué dejar de practicarlos, pero debes dedicar tiempo a entrenar tu suelo pélvico.

Embarazos: En el último trimestre, el aumento de peso y las hormonas pueden debilitar nuestro suelo pélvico. Por eso en las clases preparto ponemos tanto interés en que tengas conciencia de cómo trabajar tu periné, no sólo para fortalecerlo si no también para relajarlo y que así favorezca el parto.

Partos: El tamaño del feto, la duración del expulsivo, los partos instrumentalizados y las episiotomías pueden estar relacionados con una IU. Lo ideal es que empieces a hacer ejercicios suaves de fortalecimiento de tu suelo pélvico desde momento del parto.

Sobrepeso y obesidad: El aumento de peso o los cambios de peso influyen en la musculatura de nuestro periné, pueden debilitar la musculatura de tu periné provocando un hipotono.

Menopausia: El cuerpo produce una menor cantidad de hormonas, esto afecta al colágeno de nuestros tejidos, y contribuye a la relajación de la musculatura, así como a la deficiencia intrínseca del esfínter uretra.

Edad: Con la edad hay factores que pueden contribuir a debilitar nuestro suelo pélvico. Disminución del tejido elástico, reducción del tono de la musculatura lisa, degeneración nerviosa…

Otras disfunciones: Prolapso, histerectomía, cistitis, problemas de próstata, estreñimiento, etc.

Otros factores: Enfermedades respiratorias crónicas, ingesta de fármacos, consumo excesivo de cafeína/teína o alcohol, factores genéticos…

¿Qué tipos de incontinencia hay?

Incontinencia urinaria de esfuerzo: Pérdida involuntaria de orina cuando realizamos un esfuerzo físico, es provocada por un aumento de la presión intraabdominal cuando cogemos un peso, tosemos, reímos o hacemos ejercicio. Normalmente se debe a un suelo pélvico débil, es la más frecuente en mujeres jóvenes.

Incontinencia urinaria de urgencia: Pérdida involuntaria de orina asociada a un fuerte deseo de orinar, que se denomina «urgencia» o «micción imperiosa». Se debe a una contractilidad aumentada de la vejiga urinaria. Es la más común en mayores de 75 años, sobre todo en hombres.

Incontinencia urinaria mixta: Pérdida involuntaria de orina asociada tanto a urgencia como al esfuerzo. Un 30-40% las mujeres que padecen incontinencia urinaria tienen síntomas de incontinencia mixta.

Tratamiento de fisioterapia

El tratamiento de incontinencia desde la fisioterapia puede ayudarnos a erradicar o disminuir el problema, lo primero que debemos hacer es una valoración y una anamnesis para diagnosticar dónde está el problema y descartar otras patologías. Los resultados a la terapia suelen ser muy positivos e influirá mucho la implicación por parte del paciente.

Las técnicas que solemos utilizar son:

Ejercicios de entrenamiento de la musculatura pélvica: Hipopresivos, ejercicios de Kegel, activación simultánea de transverso-periné…

Reeducación postural: Es importantísimo tener una buena postura para que tu suelo pélvico no sufra.

Electroestimulación: Favorece la recuperación muscular, es indolora y la intensidad siempre la marcará la tolerancia del paciente.

Biofeedback: Técnica indolora que nos ayuda a tomar conciencia del suelo pélvico, y así tonificar y relajar su musculatura según nos interese.

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Técnicas

Tratamiento de fisioterapia para las cicatrices

By Dinámica Fisioterapia on

18 marzo, 2020

- Técnicas

¿Qué es una cicatriz?

Cuando se produce un daño infligido en la piel empieza un proceso natural de reparación de la zona afectada lo que normalmente da lugar a cicatrices. Las heridas no son las únicas que causan cicatrices, también las quemaduras, el acné y algunas enfermedades como las úlceras o la psoriasis.

Sin entrar en mucho detalle, la cicatrización se divide en tres fases:

Fase inflamatoria: Aumento de la vascularización, se forma la costra superficial gracias a las plaquetas y células inflamatorias

Fase proliferativa: Se empiezan a acumular las fibras de colágeno y fibrina, empieza el periodo de regeneración y tensión de la herida. La excesiva tensión es contraproducente ya que limita la función.

Fase de maduración o remodelación de la cicatriz: Una cicatriz madura NORMAL es
1. Plana
2. Color claro (adaptado al tono de la piel circundante)
3. Nos muestra ninguna extensión
4. Pueden tardar en madurar desde 6 meses hasta varios años

Tipos de cicatriz

Inmadura: Rojiza, elevada y a veces dolorosa.

Madura: Plana, color adaptado al tono (más clara) y no muestra extensión.

Hipertrófica: Proliferación excesiva de la cicatriz, pero que no se extiende más allá de los bordes de la herida inicial. Puede tardar en madurar hasta dos años.

Queloides: Se extiende más allá de los bordes, volviéndose más grande y ancha que la lesión inicial. Hay predisposición genética a tenerlas, pero no sé sabe la causa.

Cicatriz atrófica: Regeneración incompleta de colágeno y tejido fibroso durante el proceso de cicatrización, forman huecos en la piel.

Retráctil: Se observan después de heridas más profundas que se extienden sobre una articulación, hay una perdida de función ya que la pie queda tirante.

¿Qué podemos hacer en fisioterapia?

Buscamos mejorar la vascularización y la elasticidad, evitando adherencias, fibrosis y retracciones que produzcan dolor o limitaciones de movimiento a largo plazo. Podemos empezar a tratar las cicatrices desde la retirada de los puntos-grapas, cuanto antes empecemos más probabilidades de conseguir una buena cicatrización.

Es aconsejable tratar todas las cicatrices, pero te recordamos lo importante que es valorar y tratar las cesáreas y episiotomías para evitar adherencias y fibrosis, que puedan ocasionar disfunciones como: dolor en las relaciones, un suelo pélvico debilitado o limitaciones en el movimiento.

Las técnicas que solemos emplear dentro de la lesión son las siguientes:

Masaje transverso profundo y superficial

Técnicas de liberación fascial

Ventosas

Punción seca

Kinessiotaping o crosstape

Diatermia

Consejos para una buena cicatrización

Mantener la herida seca

Evitar tensiones y ropa ajustada mientras no cicatrice

Evitar el sol

Hidratar la cicatriz una vez esté cerrada con aceite rosa mosqueta, manteca de karité o cualquier crema rica en vitamina E

Automasaje para hacer en casa

Lo más importante es que la herida ya esté cerrada, seca y te hayan retirado los puntos o grapas. Puede causar molestia, pero nunca dolor.

Lo primero que debes hacer es lavarte las manos con agua y jabón, debes tener las uñas cortas y limpias o también tienes la opción de utilizar guantes.

Empezamos sin ningún tipo de crema o aceite.

Colocamos nuestros dedos a los lados de la cicatriz e intentamos despegados los tejidos en todos los sentidos (arriba-abajo e izquierda-derecha).

Vamos a colocar nuestros dedos paralelos a la cicatriz y hacemos una pequeña presión siguiendo el recorrido

Hacemos círculos

Si las técnicas anteriores no duelen, empezaremos a hacer el zig-zag, ponemos a un lado de la cicatriz el dedo índice derecho y en el otro dedo índice izquierdo. Lo que vamos a hacer es presiones contrarias siguiendo el trayecto.

El siguiente paso es ir pellizcando tota la cicatriz.

Y por último podemos cogemos la piel entre los dedos y realizamos el pinzado rodado. Coges el pliegue de piel e intentas despegarlo y tanto en longitudinal como transversal.

Por último, hidratamos bien la cicatriz con rosa mosqueta o una crema regeneradora (vitamina E).

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Técnicas

¿Qué es la osteopatía?

By Dinámica Fisioterapia on

5 marzo, 2020

- Técnicas

Muchas veces nos preguntáis en consulta en que se diferencia la fisioterapia de la osteopatía, y hoy vamos a intentar explicar un poco más sobre esta especialidad.

La definición de Osteopatía según el Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España es la siguiente.

De acuerdo a la resolución 2009 del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España, la Osteopatía es una modalidad terapéutica constituida por un cuerpo de conocimientos, teóricos y prácticos, específicos dentro del campo de especialización de la Fisioterapia Manual. Emplea un conjunto de intervenciones manuales características, entre las que destacan las manipulaciones, con la finalidad de identificar y resolver las disfunciones biomecánicas, primarias o secundarias, que comprometen la movilidad normal del aparato locomotor y/o de las vísceras. Estas disfunciones, que pueden formar parte de numerosos síndromes y enfermedades, presentan como síntoma principal el dolor. La Osteopatía asume el holismo corporal y la relación estructura – función como conceptos básicos de su fundamentación teórica y práctica. Las manipulaciones empleadas en el tratamiento actúan como estímulos, y desencadenan respuestas directas y reflejas orientadas a recuperar la normalidad estática y dinámica del cuerpo. [Fuente: Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España]

En nuestra clínica entendemos la osteopatía como una modalidad terapéutica más dentro de la fisioterapia manual, que nos ha proporcionado conocimientos específicos en anatomía, fisiología y diagnóstico. Además de enseñarnos a ver el cuerpo como un sistema en el que todas las partes estás relacionadas, y proporcionarnos nuevas técnicas para reestablecer su equilibrio.

¿Qué técnicas utilizamos en Osteopatía?

Técnicas de alta velocidad y corta amplitud (Thrust): Aunque son las más conocidas, son sólo una técnica más y nos gustaría dejar claro que cuando se produce “el crujido” no es que estemos poniendo nada en su sitio. Sin entrar en detalles, ese sonido se produce al estallar una burbuja que se forma con los gases disueltos en el líquido sinovial que lubrica las articulaciones.

Estiramientos musculares y fasciales.

Técnicas de bombeo para los ligamentos y cápsulas articulares.

Técnicas funcionales y de energía muscular.

Técnicas de Jones para inhibición de los puntos gatillos musculares.

Spray and stretching.

¿En qué te podemos ayudar?

Como bien dijimos antes, la osteopatía tiene una visión holística del cuerpo humano, pero podemos tratar las mismas lesiones y patologías que en fisioterapia. Podemos clasificar esta ciencia en tres bloques.

Osteopatía estructural

Tratamiento y diagnóstico de las disfunciones músculo-esqueléticas.

Lesiones musculares, ligamentosas y tendinosas: Esguinces, tendinopatías, puntos gatillo miofasciales, etc.

Patología de la columna vertebral: Lumbalgias, cervicalgias y dorsalgias.

Neuropatías compresivas.

Disfunciones articulares.

Osteopatía visceral

Nosotros no tratamos ni curamos patologías viscerales, si no que trabajamos manteniendo o mejorado la movilidad de ligamentos, fascias y membranas lo que se traduce en una mejora de los síntomas. El diafragma siempre debe ser valorado cuando trabajamos la movilidad visceral.

Estreñimiento.

Reflujo gastroesofágico.

Gases.

Hernia de hiato.

Amenorrea.

Congestión abdominal.

Dolores referidos viscerales.

Cólico del lactante.

Incontinencia urinaria y anorrectal.

Osteopatía craneal

Disfunciones cráneo- mandibulares.

Neuralgias.

Vértigos.

Mareos.

Cefaleas tensionales.

Bruxismo.

Plagiocefalia.

Lo primero que debemos hacer es una valoración y un diagnóstico de fisioterapia, aunque siempre es recomendable conocer el diagnóstico médico antes de realizar un tratamiento. En esta anamnesis realizaremos los test y preguntas necesarias para descartar contraindicaciones, Banderas Rojas o Banderas Amarillas que nos hagan sospechar de una afección que requiera atención médica. Siempre debe ser el fisioterapeuta el que escoja las técnicas según su criterio profesional.

La Osteopatía en España no está reglada, y es por ello por lo que siempre recomendamos que antes de visitar a un osteópata os informéis de que además es fisioterapeuta.

Esperamos que esta información fuese de tu interés, y si te ha quedado alguna duda estaremos encantadas de resolverla.

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Técnicas

Estiramientos

By Dinámica Fisioterapia on

23 enero, 2020

- Técnicas

Todos hemos oído que hacer estiramientos es muy importante por diversas causas, sin embargo, es un “trabajo” que nos cuesta mucho hacer y que, generalmente, da mucha pereza.

¿A ti también te pasa que sólo te acuerdas de estirar cuando notas tensión o te duele algo? Si es así, en esta entrada te vamos a dar varios motivos para estirar más a menudo y algunas pautas para hacerlo de forma correcta. También vamos a desmentir algunos mitos sobre esta técnica.

Lo primero que debes saber es que este es un tema que se ha estudiado mucho en el ámbito de las ciencias de la salud y las recomendaciones generales han ido cambiando a lo largo de los años según salían nuevos estudios. Actualmente sigue habiendo controversia sobre la utilidad real de los estiramientos y de las pautas para realizarlos, por lo que depende de la bibliografía que consultes, los recomendarán más o menos.

Sabemos que esto es un lío, al no tener unas conclusiones claras ni siquiera los profesionales que trabajamos con ello a diario. Por eso en esta entrada te hacemos un breve resumen sobre lo que se sabe a día de hoy y lo que se suele recomendar a grandes rasgos.

¿Qué es realmente un estiramiento?

Podríamos definir un estiramiento como un ejercicio en el que se realiza una posición concreta, llevando al músculo en sentido contrario al de su contracción, para poner en tensión un músculo o grupo de músculos con el fin de incidir en su flexibilidad. Esta definición tiene algunas connotaciones, por ejemplo, que realmente se incide en más tejidos que solamente el músculo: tendón, fascia y cápsula articular. Además, aunque el objetivo principal vaya enfocado a la flexibilidad, se ha visto que a largo plazo también pueden generar un aumento de la fuerza y de la respuesta ante el ejercicio.

Existen muchos tipos de estiramientos. Los más conocidos son

Estáticos: en los que se mantiene la postura varios segundos para ejercer el estiramiento sobre el músculo.
Dinámicos: en los que se realiza una movilización articular

Cada uno tiene sus pros y contras, todo depende del momento en que se realicen. Por lo general, se suelen recomendar los dinámicos antes de la práctica deportiva y los estáticos para una vez finalizada la actividad o para realizar de forma preventiva.

A continuación, te explicamos algunas pautas que debes realizar para evitar lesionarte con los estiramientos y que sus resultados sean óptimos.

Características de un estiramiento correcto:

El gesto debe ser lento y progresivo para evitar que el músculo reaccione aumentando su tono y, por tanto, dificultando el estiramiento.
El tope del estiramiento lo marca nuestra sensación: debes percibir sensación de leve tensión, pero nunca debe ser doloroso. En este caso, el estiramiento sería contraproducente y podrías dañar el músculo. Más dolor no significa más estiramiento.
En el caso de los estiramientos estáticos, la posición en estiramiento debes mantenerla un rato (normalmente nosotras aconsejamos unos 30 segundos) para que al músculo le dé tiempo a relajarse.
No hay que hacer repeticiones: un estiramiento estático no es un ejercicio de fuerza en el que tengas que conseguir la fatiga muscular o tengas que repetir 15 veces para conseguir resultados. Con que lo hagas 1 vez de forma mantenida es suficiente.
Intenta no hacer compensaciones: a veces, un músculo está muy tenso y no nos permite estirarlo como queremos. En ese caso, es fácil compensar con nuestro cuerpo de forma inconsciente para poder realizar esa postura. Con esto, no estarás estirando el músculo que quieres si no otros y, por tanto, el estiramiento no hará el efecto que necesitas.

¿Puede ser perjudicial un estiramiento?

Sí, puede llegar a ser perjudicial, pero siempre por una mala ejecución o por no elegir bien el momento para realizarlo. Por lo general, en la clínica cuando nos encontramos con que el estiramiento ha resultado lesivo o contraproducente suele ser debido a que el ejercicio se ha realizado de forma demasiado intensa, buscando mucha tensión sin dar tiempo al músculo a adaptarse.

¿En qué momento debo estirar y con qué frecuencia?

La frecuencia depende de qué objetivo tengas con el estiramiento. Por lo general, lo ideal es estirar un poco todos los días aquellos músculos que se suelan cargar más, ya sea por tu trabajo, por tu práctica deportiva, tu actitud postural, etc. Normalmente en Dinámica Fisioterapia nos gusta usar estiramientos globales, que impliquen al mismo tiempo varios músculos.

En caso de que hayas realizado algún ejercicio físico con cierta intensidad, entonces lo mejor es que estires más aquellos músculos que han estado más implicados en dicha actividad.

Y la pregunta del millón…. ¿en qué momento es mejor estirar?.

En el caso de la práctica deportiva las pautas para realizar los estiramientos han ido cambiando con los años y aún hoy en día existe controversia al respecto. Actualmente, los estudios se inclinan más por apostar que el mejor momento para estirar es pasadas unas 2 horas tras la práctica deportiva, cuando el músculo vuelva a estar en condiciones de reposo y no haya tanto riesgo de provocar lesiones. Lo que sí parece estar más claro es que los estiramientos estáticos antes de la actividad no son beneficiosos e, incluso, pueden provocar mayor riesgo de lesión. Sin embargo, hay autores que defienden los estiramientos dinámicos antes de determinadas actividades físicas.

Si el objetivo de los estiramientos es mantener la musculatura en las mejores condiciones posibles, mejorar la postura o prevenir la aparición de molestias por las posturas diarias, nosotras optamos más por estirar hacia la noche. La explicación es sencilla: durante el día nos vamos cargando, el trabajo nos obliga a tener posturas mantenidas, el estrés hace que nos pongamos tensos, etc. Por lo que consideramos que tener un momento para dedicártelo a ti y a relajar tu cuerpo de todo el día es muy necesario. De hecho, si te acostumbras a hacer una rutina diaria con unos pocos estiramientos básicos, te aseguramos que lo vas a notar mucho e, incluso, puede que duermas mejor.

¿Qué músculos son los que debo estirar a diario?

Esto dependerá de tu actitud postural, de tu trabajo, la actividad deportiva que hagas habitualmente… pero siempre es bueno estirar al menos las cadenas musculares más importantes, y aquellos músculos que se suelen cargar de forma más habitual como puede ser: musculatura posterior de la pierna, trapecios, pectorales…

Lo mejor es que acudas a un fisioterapeuta para que te valore y vea qué zonas son las que más deberías trabajar y cuáles estirar, de forma que puedas tener tu rutina diaria totalmente personalizada.

Mitos y verdades sobre los estiramientos:

Aumentan la amplitud del movimiento: este es uno de los objetivos por los que en fisioterapia recomendamos realizar estiramientos y, efectivamente, tras muchos estudios se han visto resultados positivos en cuanto al aumento de movimiento. Sin embargo, a diferencia de lo que se creía de que estos resultados eran consecuencia de cambios estructurales en el músculo, parece ser que los cambios vendrían más determinados por un aumento progresivo en la tolerancia a las molestias que genera el estiramiento. También parece que la posición de estiramiento influye en que se gane más o menos amplitud.
Disminuyen la rigidez muscular (o resistencia del músculo en reposo al estiramiento): en varios estudios se ha desmentido esta afirmación, observando que la rigidez se mantenía igual tras un programa de estiramientos a largo plazo e, incluso, aumentaba en algunos casos. Aquí entra en juego la forma de realizar los estiramientos ya que, si se realizan de forma muy intensa, el cuerpo lo percibe como algo nocivo y acaba adaptándose aumentando la resistencia del músculo al estiramiento.
Es bueno estirar para tratar desequilibrios musculares: cuando hablamos de desequilibrio muscular nos referimos, de forma resumida, a una alteración en la sincronía entre músculos que actúan sobre una misma articulación. Si hay una alteración en este equilibrio entre fuerzas, parece ser que el tratamiento debería ir encaminado a fortalecer la musculatura débil, y no tanto a estirar la acortada.
Disminuyen el tono muscular: los estiramientos provocan una disminución de la actividad de la motoneurona, pudiendo entender esto como que disminuye el tono muscular. Pero este cambio sólo se mantiene durante el estiramiento, en cuanto la técnica finaliza vuelve a su estado anterior. Por tanto, para disminuir el tono basal (en reposo) tendríamos que buscar actuar sobre otros aspectos del músculo.
Previenen las agujetas: los estiramientos no pueden prevenir la aparición de las agujetas, puesto que no actúan sobre los parámetros bioquímicos que las provocan. Sin embargo, los estiramientos suaves sí son útiles en caso de que ya haya agujetas e, incluso, en roturas fibrilares leves.
Hacer rebotes es bueno para aumentar el estiramiento>: esta es una práctica que ya se ha abandonado, pero aún hay gente que cree que este tipo de estiramientos aportan mayores beneficios, y realmente es todo lo contrario, son potencialmente lesivos y debemos evitarlos.

Nuestras conclusiones

Aunque hoy en día parece que se está en contra de los estiramientos, no todo es blanco o negro. Los estudios que hay no son concluyentes, muchos se contradicen y, al leer más detenidamente, te das cuenta de que los casos de estudio son muy específicos y sus resultados no se pueden globalizar.

Nuestra experiencia en clínica nos dice que los estiramientos, de forma preventiva, sí son útiles para evitar molestias y mejorar la postura, pero debemos acompañarlos de otro tipo de ejercicios para una mejora real a largo plazo.

También hemos visto que la forma de realizar los estiramientos influye enormemente en los resultados, por lo que lo mejor es que estén pautados de forma individualizada y supervisados por un profesional.

¿A ti qué te parece?, ¿te han dado buenos resultados los estiramientos?, ¿los practicas de forma habitual?.

A continuación, os dejamos unas fotos del taller de este fin de semana en el que hablamos de este tema y practicamos algunos estiramientos para liberar las tensiones del día a día.

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Técnicas

Automasaje diafragma

By Dinámica Fisioterapia on

10 diciembre, 2019

- Técnicas

Hoy vamos a dedicar la entrada del blog a un músculo de nuestro cuerpo tan importante que sin él no podríamos realizar actividades tan fundamentales como respirar, pero que no solemos tener muy en cuenta. El diafragma. Como todo músculo, puede sufrir lesiones y se puede entrenar (de hecho, deberíamos entrenarlo más a menudo de forma específica).

En las próximas líneas vamos a darte unas ideas básicas sobre su anatomía y funcionamiento, y luego te explicaremos cómo puedes hacerte un masaje para aliviar las tensiones que tantas veces tenemos en esta zona. ¡Vamos a ello!

Anatomía:

Sin entrar en muchos detalles, el diafragma es el músculo respiratorio por excelencia. Tiene forma de paraguas y se encuentra en un sentido horizontal, separando el tórax del abdomen.

Se encuentra a la altura de D9 (9ª vértebra dorsal) en posición relajada y en D10 cuando se contrae. Esto quiere decir que, cuando cogemos aire el diafragma se contrae y, por su anatomía particular, desciende aumentando los diámetros del tórax. Por su parte, en la espiración el diafragma se relaja y vuelve a ascender mientras soltamos el aire.

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Se inserta en los extremos de undécima y duodécima costilla, pero tiene dos pilares que se insertan en las tres primeras vértebras lumbares. Esto nos interesa porque comparte inserción con el psoas y el cuadrado lumbar, que son músculos que suelen estar afectados en lumbalgias y dorsalgias bajas.

Su inervación proviene del nervio frénico procedente de las vértebras cervicales (C3-C5), por lo que una disfunción del diafragma puede afectar a nivel cervical y viceversa.

Por otra parte, el diafragma presenta varios hiatos, “agujeros” por los que pasan la arteria aorta, la vena cava, el esófago, nervios simpáticos, nervio vago y los vasos linfáticos. Por lo que una buena función de este músculo también repercute a estos niveles, previniendo hemorroides, varices, hernias de hiato, etc.

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Funciones del diafragma:

Aunque su función más conocida es la de participar de forma importante en la respiración, el diafragma tiene otras muchas funciones, también muy relevantes pero que muchas veces nos pasan desapercibidas.

Control postural, formando el famoso CORE junto al transverso, multífidos y suelo pélvico.
Interviene en la digestión debido al bombeo que ejerce sobre las vísceras, subiendo y bajando, ejerce una presión suave y un ritmo constante que favorece el funcionamiento digestivo.
Función circulatoria por este mismo movimiento de bombeo, recordamos que a través de sus hiatos pasa la arteria aorta y la vena cava.
Es un músculo emocional, ante situaciones de estrés, ansiedad o tristeza puede bloquearse de tal forma que la respiración se hace entrecortada y el aire no llega a la base de los pulmones. Cuando nos encontramos en esta situación debemos realizar inspiraciones lentas y profundas.

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Importancia de tratar el diafragma:

Como ya te habrás dado cuenta leyendo lo anterior, tener un diafragma en buenas condiciones y bien entrenado es fundamental. No sólo para mejorar nuestra capacidad respiratoria en reposo y ante la actividad deportiva, si no también para mejorar la postura, la circulación, la digestión, etc.

A menudo, en clínica nos encontramos con este músculo en tensión, incluso con puntos gatillo. Por eso es importante valorarlo y tratarlo si es necesario.

Técnica de automasaje:

Para realizar el masaje del diafragma lo mejor es que te tumbes boca arriba con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo separados el ancho de las caderas, de esta forma no hay tanta tensión en la zona abdominal y el masaje lo podrás hacer de forma más fácil.

El siguiente paso es colocar las manos en el reborde costal, justo por debajo del esternón. Puedes apoyar los dedos o, si te molesta este contacto, puedes colocar el borde cubital de las manos, es decir, el lateral de la mano, incluido el dedo meñique.

Una vez tengas la toma colocada, lo único que debes hacer es coger aire profundamente intentando que las costillas inferiores se abran hacia los lados y hacia arriba. En el momento que empieces a soltar el aire, los dedos (o el borde cubital de las manos) se introducirán un poco por debajo de las costillas, liberando así la fascia. Puedes realizar sólo una pequeña presión hasta que notes como se va relajando o, si tu diafragma te lo permite, puedes hacer pases por todo el reborde hasta llegar a los laterales. El automasaje no debe doler, aunque sí puedes notar pequeñas molestias. El tiempo va a depender de como reaccione tu musculatura, lo ideal sería esperar a que notes como va bajando el tono.

También puedes realizar el masaje con pelotas miofasciales si las tienes. En este caso el masaje sería igual, sólo que ahora lo que tienes que hacer al soltar el aire es ir rodando las pelotas hacia los lados por debajo del reborde costal. Al coger aire subes, y al soltar vuelves a repetir el gesto.

Cualquiera de las dos opciones es válida. Nuestro consejo es que si tienes las pelotas miofasciales pruebes con las dos versiones y te quedes con la que más cómoda te resulte y con la que notes mayor liberación.

Y como una imagen vale más que mil palabras, te dejamos a continuación unos vídeos para que puedas guiarte mientras lo haces.

Además del automasaje, existen muchas otras cosas que podemos hacer para entrenar este músculo. Muchas veces no es suficiente realizar un automasaje, por lo que si notas que tienes mucha tensión en esta zona y no eres capaz de relajarlo por ti mismo te aconsejamos que vengas a fisioterapia para que podamos valorarte y atenderte de la mejor forma posible.

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